地板上的俯卧撑按以下顺序执行

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开始位置: 放在地板上的肚子上,将手放在胸前。将手放在比肩膀宽的地方,并保持身体笔直。
下拉: 将手弯曲在手肘上,然后慢慢降低胸部以触摸地板。保持背部挺直而不弯曲,不要弯腰。
爬: 借助胸肌的力量,开始伸直双手,将身体抬高至其原始位置。锻炼时尽量屏住呼吸。
推肌在地板上活跃,肩部和肱三头肌也参与这项工作。定期进行此运动训练将有助于增强和发展胸肌,使它们具有美丽的形状和基调。

按钮练习
最有效的臀部锻炼之一—是放牧。要执行此练习,您需要哑铃或杠铃。

1。拿一个哑铃或杠铃并设置到起始位置:笔直,双腿宽,笔直后退。

2。用右脚向前迈出一大步,放下骨盆,直到右膝盖以大 菲律宾 whatsapp 数据 约90度的角度弯曲。左腿将保持静止,膝盖应«自应力»。

3。然后将右脚放回其原始位置,然后将练习重复到另一侧,用左脚向前走一步。

4。通过几种方法每条腿执行10-15次下降。要增加负载,可以使用哑铃或杠铃。

臀部有助于增强和发展这些肌肉,改善臀部的形状和轮廓,并增加下半身的总力量。

背部运动
运动 说明
收紧 将自己挂在水平横杆上,用上握把抓住。拉起自己,将胸部抬到横梁上,然后慢慢下降。
哑铃流浪者 拿起手中的哑铃,将它们沿着身体放下。在顶点徘徊时抬起肩膀,然后慢慢降低哑铃。
过度扩展 看一下超伸展长凳,使您的臀部和腿部比枕头低。向前弯曲身体,然后抬起身体,紧紧抓住背部。返回起始位置。
杠杆到腹部 在模拟器上设置负载以牵引到腹部。坐下,抓住手臂,向下伸展,弯曲背部。然后慢慢返回您的原始位置。
水平牵引 在模拟器上设置负载以进行水平牵引。坐下,抓住把手,伸手去拿,弯曲背部并挤压肩blade骨。返回起始位置。
请记住,在开始训练之前,您需要咨询教练,以避免可能的伤害并获得最佳结果。

脚部运动
最有效的腿部锻炼之一–下蹲。要进行下蹲,您需要将腿放在肩膀的宽度上,将手臂伸到前面,然后开始缓慢向下弯曲,弯曲膝盖。重要的是要保持背部的正确位置,而不要向前弯曲。下车直到臀部与地板平行,然后慢慢上升到原始位置。在三种方法中重复练习10-15次。

腿部其他有效锻炼包括攻击。要执行攻击,您需要站直,向前拉手并向前迈出一大步,将一个膝盖弯曲成90度角。第二条腿也被抛在后面,膝盖也弯曲。然后慢慢回到您的原始位置,并用另一只脚重复练习。您可以向前和向侧面进行攻击。通过三种方法在每条腿上重复练习10-12次。

训练后也不要忘记伸展腿部肌肉,以免肌肉痉挛和受伤。